Grimper plus fort - sans passer par une salle d'escalade : voici comment t'entraîner efficacement à la maison
Tu aimes l'escalade, mais tu n'as pas toujours le temps ou l'accès à une salle d'escalade ? Ce n'est pas nécessaire. Avec des exercices de musculation ciblés et spécifiques à l'escalade, il est possible de construire une base solide pour la force de préhension, la tension du corps et la mobilité, même à la maison. Dans cet article, nous te présentons six des exercices les plus efficaces pour améliorer tes performances en escalade, que tu t'entraînes pour ta prochaine voie ou que tu souhaites simplement rester en forme. Tout ce dont tu as besoin, c'est d'un peu d'espace et de motivation - et tu peux commencer !
La tension du corps comme clé : pourquoi ton centre corporel est décisif
Ceux qui grimpent régulièrement le savent : la force seule ne suffit pas. Sans un centre du corps stable, le contrôle fait défaut dans les voies exigeantes. La bonne nouvelle ? Tu peux facilement entraîner la stabilité de ton core depuis chez toi - et ce avec le classique parmi les exercices à poids propre : le plank. Mais il ne doit pas toujours s'agir de l'appui sur l'avant-bras. Avec les bonnes variations, tu peux en tirer encore plus et organiser ton entraînement de manière fonctionnelle et variée.
Pourquoi la stabilité du core est-elle si importante en escalade ?
Que ce soit en surplomb, lors de tractions dynamiques ou sur des dalles exigeantes sur le plan technique : La transmission de la force du tronc aux bras et aux jambes est décisive. Un centre du corps fort assure une manière plus efficace de grimper.
En bref : plus ton tronc est stable, plus tu grimperas de manière fluide et précise.
Voici deux exercices de plank ciblés qui te feront non seulement transpirer, mais qui te prépareront aussi de manière fonctionnelle à ta prochaine voie :
Appui classique sur les avant-bras (Plank)
Exécution :
Appuie-toi sur tes avant-bras, les coudes sous les épaules. Maintiens ton corps en ligne de la tête aux pieds - pas de dos creux, pas de dos rond. Tire légèrement le nombril vers la colonne vertébrale et active les fesses et les cuisses.
Tu peux bien sûr aussi t'appuyer sur tes bras tendus et réaliser ainsi une version un peu plus légère. Pour solliciter tes muscles abdominaux latéraux, tu peux t'appuyer sur un bras d'un côté.
Side Plank sur tapis de fitness
Durée : tiens 30-60 secondes, 2-3 passages.
Bénéfice de l'escalade : Entraînement de base pour la stabilité et la tension du corps
Climber's Plank avec élévation des jambes
Exécution :
A partir de la planche classique, soulève alternativement une jambe tendue de quelques centimètres. Veille à ce que ton bassin reste stable et que tu ne tombes pas dans le dos creux.
Variation : il est également possible de soulever le bras et la jambe opposée en diagonale.
Durée : 5-8 répétitions par côté, 2-3 passages.
Bénéfice de l'escalade : Améliore la stabilité du tronc en cas de charge unilatérale - exactement comme lorsque l'on grimpe sur des petits pas ou que l'on fait des crochets sur une jambe.
Activer les muscles antagonistes : Renforcer la musculature du dos
Si tu veux améliorer durablement tes performances en escalade, la meilleure approche et la plus judicieuse est d'intégrer un entraînement spécifique du dos dans ta routine. Comme nous l'avons déjà mentionné plus haut, le bloc et l'escalade reposent beaucoup sur la tension du corps, afin de maintenir le plus grand nombre possible de points de contact du corps avec la paroi. Pour cela, tu as surtout besoin d'un centre du corps stable et, après avoir abordé l'entraînement des abdominaux, nous allons maintenant aborder l'adversaire : le dos.
Bien sûr, nous pouvons te présenter les tractions classiques, mais à la longue, cela devient assez monotone et, d'autre part, tu as besoin d'une barre de traction.
C'est pourquoi nous te présentons l'exercice qui combine la tension du corps et l'entraînement du dos.
Superman :
Allonge-toi sur le ventre et lève simultanément les bras et les jambes pour travailler les muscles du dos et la tension du corps. Maintiens la position pendant 3 à 5 secondes et répète l'exercice plusieurs fois.
Exécution de Superman allongé sur le ventre
Variation : en position couchée sur le ventre, tire tes bras pliés le long de ton corps et maintiens cette position pendant 5 secondes. Effectue 10 à 12 répétitions de ce mouvement.
Bénéfice de l'escalade : Entraînement de base pour la stabilité et la tension du corps
Pas chassés : des jambes fortes pour des coups de pied sûrs et des mouvements dynamiques.
Lorsque l'on parle d'escalade, beaucoup pensent d'abord à la force des doigts et au haut du corps - mais ce sont justement les muscles des jambes qui jouent un rôle central, en particulier lors de longues marches, de mouvements dynamiques ou d'escalades techniques en crampons. Les pas chassés, également connus sous le nom de "lunges", sont un exercice simple mais extrêmement efficace pour développer précisément cette force - et ils peuvent être intégrés sans problème dans n'importe quelle séance d'entraînement à domicile.
Poumons vers l'avant avec bande
Les pas chassés font travailler les quadriceps, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les muscles stabilisateurs. En même temps, ils sollicitent l'équilibre et la tension du corps, de la même manière que lorsque l'on s'élance sur des petits pas ou que l'on se stabilise en faisant de grands mouvements.
Les poumons :
Tiens-toi bien droit, les mains sur les hanches ou devant la poitrine. Fais un grand pas en avant avec une jambe. Abaisse le genou arrière en direction du sol de manière contrôlée jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés. Pousse sur la jambe avant pour revenir à la position de départ et change de côté.
Variation : pour rendre cet exercice plus difficile, tu peux soit tenir des haltères ou d'autres poids dans tes mains pendant l'exécution de l'exercice, soit poser ta jambe arrière sur un support surélevé comme un banc ou autre.
Gain de poids en grimpant : Plus de force de poussée de la jambe - en particulier lors de la poussée vers le haut depuis le mur.
Des épaules mobiles - avec cet exercice, c'est garanti !
Une grande mobilité de l'articulation de l'épaule présente de nombreux avantages pour tes performances en escalade. Des épaules puissantes sont essentielles pour des prises propres, des mouvements au-dessus de la tête et la prévention des blessures. De plus, tu peux bien t'appuyer dans les petites grottes ou les coins et pousser ton poids du corps vers le haut sans problème.
Si tu cherches encore un exercice judicieux pour renforcer durablement ton épaule, le prochain exercice est exactement ce qu'il te faut !
Les wall-slides :
Mets ton dos contre un mur, les pieds 10-15 cm devant, le bas du dos légèrement appuyé contre le mur. Mets tes bras en forme de U (coudes à hauteur des épaules, pliés à 90°). Garde les coudes, le dos des mains et les épaules contre le mur. Remonte maintenant lentement les bras aussi loin que possible, puis redescends - tout en gardant le contact avec le mur.
Si tu trouves cela trop facile à la longue, attrape deux disques de poids de ton choix et effectue le tout avec ce poids supplémentaire.
La forme pour grimper : Renforcer ta coiffe des rotateurs et améliorer ta posture.
Un centre du corps fort - une performance d'escalade forte !
Comme nous l'avons déjà mentionné au début de cet article de blog, le centre du corps, et donc les muscles abdominaux, sont très importants pour pouvoir fournir une tension corporelle suffisante dans un sport comme l'escalade ou le bloc. Avec le plank, nous avons présenté un bon premier exercice pour renforcer cette musculature. Mais ce n'est bien sûr qu'un début. Nous poursuivons avec le mountainclimber ou l'élévation des genoux.
Mountainclimber (en tenant) :
Fais des pompes hautes (bras tendus sous les épaules). Tire alternativement un genou vers le coude - lentement et de manière contrôlée, en maintenant le tronc. Maintiens la position 2 à 3 secondes de chaque côté, sans laisser le bassin s'abaisser.
Position de départ Mountainclimber avec slingtrainer
Variation : Serrer dynamiquement les deux genoux en alternance (mountain climber classique) pour plus de stimulation de l'endurance.
Grimpe en forme : entraîne le contrôle du tronc dans des positions complexes
Développer la force de préhension sans équipement ? C'est possible !
Le meilleur est pour la fin : l'entraînement de la force de préhension est le numéro 1 parmi les entraînements de force spécifiques à l'escalade et est considéré comme l'essentiel absolu pour augmenter ses performances en escalade. Pour faciliter ce type d'entraînement, des outils comme les hangboards ou les entraîneurs de force de préhension sont d'une grande aide. Mais cette forme d'entraînement peut aussi être mise en œuvre avec des moyens simples.
Nœud de serviette :
Prenez une serviette fine et propre. Enroule-la ou noue-la de manière à ce que tu doives la serrer fermement avec tes doigts. Saisis-la avec une ou deux mains comme une barre d'escalade - uniquement avec les doigts, sans la paume de la main. Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes - la tension doit être clairement ressentie dans les avant-bras. Fais une pause de 30 à 60 secondes, puis recommence avec une autre variante de prise (par exemple, des nœuds plus petits, une prise à une main, une autre position des doigts).
Variation : tenir à une main pour une charge plus importante ; augmenter le temps de charge.
Niveau d'escalade : Entraîne la force de maintien isométrique, telle qu'elle est souvent utilisée en escalade.
🎯 Même sans salle ou équipement, tu peux améliorer ta force spécifique à l'escalade - en mettant l'accent sur le core, le dos, les jambes, les épaules et la force de préhension. Tous les exercices présentés sont fonctionnels, faciles à mettre en œuvre et adaptés de manière ciblée aux exigences de l'escalade.
Maintenant, c'est à toi de jouer :
Prévois 2 à 3 séances par semaine, combine les exercices de manière judicieuse - et tiens-toi prêt pour ton prochain projet sur la paroi !
Est-ce que nous avons pu t'aider ? Alors n'hésite pas à laisser un commentaire ou à partager cet article pour que d'autres personnes découvrent comment elles peuvent améliorer leurs performances grâce à un entraînement de musculation spécifique à l'escalade à la maison.
L'équipe Clevo
