Qu'est-ce que la force de préhension ?
La force de préhension est la capacité à utiliser les muscles de tes doigts et de tes avant-bras de manière à pouvoir te tenir à un objet de manière optimale ou à maintenir un objet en l'air le plus longtemps possible contre la force de gravité.
En tant que grimpeur*, elle t'aide à t'accrocher aux réglettes, aux slopers et aux poignées pour maîtriser ta voie. C'est surtout en escalade dynamique ou en dévers que la force de préhension détermine si tu peux tenir une traction ou si tu dois la lâcher, mais elle joue bien sûr aussi un rôle décisif sur les petites réglettes. Elle est étroitement liée à la tension du corps et à la technique - plus tu saisis bien, plus tu grimpes efficacement.
Mais même si tu veux que ta force de maintien ne soit pas le facteur limitant lors d'exercices de musculation lourds, il serait intéressant d'intégrer ce type d'entraînement spécifique dans ta routine d'entraînement.
Dans cet article, tu apprendras comment améliorer efficacement ta force de préhension, quels sont les exercices qui t'apportent vraiment quelque chose et ce à quoi tu dois faire attention lors d'un entraînement et d'une récupération appropriés.
Pourquoi la force de préhension est-elle si importante ?
Prise en main du module de hangboard
En escalade, il s'agit la plupart du temps de bien saisir les choses !
Et de quoi a-t-on besoin pour y parvenir efficacement ? -Bien sûr , la force de préhension !
Ta force de préhension est le cœur de ta performance en escalade - sans elle , tu ne restes pas longtemps accroché au mur, c'est pourquoi elle fait souvent la différence entre le succès et l'échec d'une voie. Surtout si l'on a déjà une certaine expérience, de nombreux sportifs atteignent un jour un plateau, même s'ils s'entraînent régulièrement. On en arrive à un point où l'on a l'impression que peu importe le nombre de fois où l'on va à la salle, aucun progrès n'est visible.
Tu te demandes aussi à quoi cela peut être dû ?
Souvent, c'est la force de préhension qui limite les progrès. Car sans force suffisante dans les doigts, les mains et les avant-bras, même la meilleure technique finit par ne plus faire avancer.
Qu'il s'agisse de bloc, d'escalade sportive ou de musculation classique : en entraînant de manière ciblée sa force de préhension, on améliore à la fois sa technique, son endurance, sa force et sa confiance en soi.
Quels sont les avantages de l'entraînement de la force de préhension ?
Un entraînement ciblé de la force de préhension présente de nombreux avantages - non seulement pour les passionnés d'escalade, mais aussi pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur force et leurs performances générales.
L'entraînement de la force de préhension t'aide à prévenir les blessures en renforçant les structures des poignets, des doigts et des avant-bras. Bien entendu, tu en profiteras principalement sur le mur d'escalade et tu réduiras ainsi le risque de blessure. Dans un sport déjà à risque comme l'escalade ou le bloc, c'est bien sûr un avantage supplémentaire dont tu peux profiter. Tu deviens plus stable et plus robuste - en particulier aux points de charge qui sont souvent surexploités dans le sport. En outre, il améliore tes performances sportives, non seulement en salle, mais aussi lors d'exercices de traction comme les tractions, le rowing ou le soulevé de terre.
En outre, il permet de gagner en confiance sur les murs. Si tu as souvent le problème de ne pas avoir confiance en ta main lorsque tu tiens une prise, tu n'auras pas une grande confiance en ta force de préhension. De plus, tu pourrais même avoir peur de tomber du mur. Pour y remédier, tu peux entraîner ta force de préhension de manière ciblée et t'assurer ainsi de prendre plus de plaisir à grimper sans te soucier de tomber.
Types de force de préhension
Pour te donner une vue d'ensemble des différents types de préhension et de leur répartition, nous avons établi ici un bref aperçu des différents types de force des doigts et de préhension.
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Force de préhension par écrasement avec entraîneur de préhension
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Force de préhension par écrasement (crushing) : La force nécessaire pour serrer fermement, par exemple en écrasant une boule de pâte à modeler ou un entraîneur de prise. |
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Force du poignet (Wrist Strength): La force nécessaire pour fixer le poignet et soutenir les doigts dans cette opération, par exemple lors d'exercices d'haltères comme les biceps curl. |
Force du poignet avec haltères courts |
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Force du pouce avec disque d'haltère |
Force du pouce (pinching) : Force nécessaire pour fixer un objet entre le pouce et les autres doigts, comme par exemple avec un disque d'haltère. |
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Force des doigts (Individual Finger Strength) : Force requise dans chaque doigt individuel. Elle est plutôt utilisée de manière spécifique au sport, comme par exemple lors de la tenue d'une poignée de poche en escalade de bloc. |
Force des doigts avec un hangboard |
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Force de maintien à la barre de traction |
Force de maintien (support grip) : Force nécessaire pour maintenir une position de prise pendant une période prolongée, comme lors de la suspension à une barre de traction. |
Quels sont les meilleurs exercices pour améliorer la force de préhension ?
Tu verras ensuite à quoi tu dois faire attention lors de ce type d'entraînement et quels sont les meilleurs exercices pour amener ta force de préhension à un nouveau niveau !
Le hangboard est l'outil le plus efficace à la maison et offre de nombreuses possibilités de variations pour entraîner la force de préhension et de maintien grâce à différentes prises.
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Entraînement sur un hangboard |
🌱 Débutant : Utilisation des plus grandes poignées ; tenir 7 secondes, 3 secondes de pause pour 5 séries.
🌳Niveau avancé : Max-Hangs (10 secondes sur des petites barres avec un poids supplémentaire).
🧩Variations : Crimp, prise ouverte, suspensions à un bras. |
2. Dead Hangs à la barre de traction
Se saisir de la barre de traction avec les deux mains, se laisser pendre vers le bas et viser activement l'épaule..
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Suspensions à la barre de traction |
🌱 DébutantPrise à la largeur des épaules ; temps de maintien entre 10 et 30 secondes pour 3 à 5 séries.
🌳 Avancé: Max-Hangs ; suspension avec des poids supplémentaires ; serviette sur la barre de traction et s'y tenir.
🧩Variations : Lock-off (maintien à un angle de bras de 90°, deadhangs à un bras). |
3. Balle à pétrir et griptrainer
Compression répétée d'une balle ou d'un grip-trainer pour renforcer les muscles des avant-bras. Ce type d'entraînement de la force de préhension est parfait pour les déplacements ou comme échauffement et est en outre idéal pour la régénération et la mobilisation.
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Main avec entraîneur de force de préhension |
🌱 Débutant: Utiliser des résistances simples ; 20-25 répétitions, 2-3 séries.
🌳 Avancé: augmenter le nombre de séries ; réduire les temps de pause ; utiliser une résistance plus élevée.
🧩Variations : Utiliser des entraîneurs plus forts ou une poignée plus large.
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4. Tenir les poids / tenir les disques de poids
Tenir un ensemble de disques de poids (le plus large possible) aussi longtemps que possible en les saisissant par le haut et en pinçant le disque avec le pouce d'un côté et le reste des doigts de l'autre.
En outre, on peut tenir les haltères courts / kettlebells à deux mains (Farmers Hold) ou les tenir et marcher (Farmers Carry).
Dans ce cas, on entraîne en plus la musculature du core, c'est-à-dire tout le centre de ton corps, ce qui te sera bien sûr également utile contre le mur.
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Tenir un disque d'haltères |
🌱 Débutant: prendre un poids faible ; tenir 10-30 secondes et faire 2-3 séries.
🌳 Avancé: augmenter le poids ; se déplacer également avec le poids (entraînement simultané du tronc et du core).
🧩Variations : Utiliser des poignées Fattgrip, augmenter les poids.
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+ conseils bonus pour la récupération :
L'entraînement de la force de préhension - en premier lieu l'entraînement sur le hangboard - est une charge non négligeable pour les doigts, les tendons et les capsules et devrait être entraîné soit sur une seule journée, soit au début d'une séance d'entraînement. De plus, il faut laisser suffisamment de temps aux structures de la main et de l'avant-bras pour qu'elles puissent se rétablir complètement. Selon l'intensité de la séance, on parle ici de 48 heures ou plus.
Un autre point positifL'entraînement de la force de préhension favorise également le développement musculaire des doigts et des avant-bras grâce à la sollicitation supplémentaire de petits groupes de muscles , ce qui permet d'augmenter la force fonctionnelle au quotidien. Que ce soit pour porter des sacs de courses, tenir des outils lourds ou soulever tes enfants, tu remarqueras la différence !
Qu'est-ce que cela nous apprend ?
Une bonne force de préhension n'est pas le fruit du hasard - elle peut être développée de manière ciblée grâce à un entraînement adéquat. Avec des outils comme notre Hangboard ou le module de porte CLEVO avec barre de traction et Hangboard en un, tu te facilites l'entraînement et tu peux t 'entraîner efficacement depuis chez toi et augmenter tes progrès de manière mesurable. Nos modules sont aussi variables que toi - tu peux configurer le modèle à ta guise et ajouter par exemple des barres ou des poignées supplémentaires.
Regarde aussi nos nouveaux accessoires Clevo : Du Fingerboard Flex ou Fingerboard Slim à notre Compact Fingerboard ou aux Hangballs, il y en a pour tous les goûts et tu peux améliorer efficacement ta force de préhension de différentes manières - où que tu sois !
Investis dans tes performances et prépare-toi à déchirer ton prochain projet sur le mur !
