Stärker klettern – ganz ohne Kletterhalle: So trainierst du effektiv zuhause
Du liebst das Klettern, aber hast nicht immer Zeit oder Zugang zur Kletterhalle? Das musst du auch gar nicht. Mit gezielten kletterspezifischen Kraftübungen lässt sich auch zuhause eine solide Basis für Griffkraft, Körperspannung und Beweglichkeit aufbauen. In diesem Beitrag zeigen wir dir sechs der effektivsten Übungen, mit denen du deine Kletterleistung verbessern kannst – egal ob du gerade für die nächste Route trainierst oder einfach fit bleiben möchtest. Alles, was du brauchst, sind etwas Platz und Motivation – und schon kannst du starten!
Körperspannung als Schlüssel: Warum deine Körpermitte entscheidet
Wer regelmäßig klettert, weiß: Kraft allein reicht nicht. Ohne stabile Körpermitte fehlt die Kontrolle in anspruchsvollen Routen. Die gute Nachricht? Du kannst deine Core-Stabilität ganz einfach von zuhause aus trainieren – und zwar mit dem Klassiker unter den Eigengewichtsübungen: dem Plank. Doch es muss nicht immer nur der Unterarmstütz sein. Mit den richtigen Variationen holst du noch mehr raus und gestaltest dein Training funktionell und abwechslungsreich.
Warum ist Core-Stabilität beim Klettern so wichtig?
Ob beim Überhang, bei dynamischen Zügen oder auf technisch anspruchsvollen Platten: Die Kraftübertragung vom Rumpf auf Arme und Beine ist entscheidend. Eine starke Körpermitte sorgt für eine effektivere Art zu klettern.
Kurz: Je stabiler dein Rumpf, desto flüssiger und präziser wirst du klettern.
Hier kommen zwei gezielte Plank-Übungen, die dich nicht nur zum Schwitzen bringen, sondern auch funktionell auf deine nächste Route vorbereiten:
Klassischer Unterarmstütz (Plank)
Ausführung:
Stütze dich auf die Unterarme, Ellbogen unter den Schultern. Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie – kein Hohlkreuz, kein Rundrücken. Ziehe den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule und aktiviere Gesäß und Oberschenkel.
Du kannst dich natürlich auch auf deine gestreckten Arme stützen und somit eine etwas leichtere Version ausführen. Um deine seitlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen, kannst du dich auf einen Arm auf eine Seite lehnen und dich so auf eine Seite stützen.
Side Plank auf Fitnessmatte
Dauer: 30–60 Sekunden halten, 2–3 Durchgänge.
Kletter-Benefit: Grundlagentraining für Stabilität und Körperspannung
Climber's Plank mit Beinheben
Ausführung:
Aus dem klassischen Plank hebst du abwechselnd ein gestrecktes Bein wenige Zentimeter an. Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Variation: Auch diagonales Anheben von Arm und gegenüberliegendem Bein ist möglich.
Dauer: 5–8 Wiederholungen pro Seite, 2–3 Durchgänge.
Kletter-Benefit: Verbessert die Rumpfstabilität bei einseitiger Belastung – genau wie beim Klettern an kleinen Tritten oder bei einbeinigen Hooks.
Gegenspieler aktivieren: Rückenmuskulatur stärken
Wenn du deine Kletterperformance nachhaltig verbessern möchtest, dann ist der beste und sinnvollste Ansatz spezifisches Rückentraining in deine Routine einzubauen. Wie bereits oben erwähnt, geht es beim Bouldern und Klettern viel um Körperspannung, um möglichst viele Kontaktpunkte des Körpers an der Wand zu halten. Dafür brauchst du vor allem eine stabile Körpermitte und nachdem wir zuvor auf Bauchtraining eingegangen sind, kommt jetzt der Gegenspieler: der Rücken.
Klar können wir dir die klassischen Klimmzüge vorstellen, aber das wird auf Dauer zum Einen ziemlich eintönig und zum Anderen brauchst du dafür eine Klimmzugstange.
Deswegen stellen wir dir die Übung vor, die Körperspannung und Rückentraining kombiniert.
Superman:
Lege dich auf den Bauch und hebe gleichzeitig Arme und Beine an, um die Rückenmuskulatur und die Körperspannung zu trainieren. Halte die Position für 3-5 Sekunden und wiederhole die Übung mehrmals.
Superman Ausführung auf dem Bauch liegend
Variation: Ziehe die angewinkelten Arme in Bauchlage seitlich an deinem Körper vorbei und halte diese Position für 5 Sekunden. Führe von dieser Bewegung 10-12 Wiederholungen aus.
Kletter-Benefit: Grundlagentraining für Stabilität und Körperspannung
Ausfallschritte: Starke Beine für sichere Tritte und dynamische Bewegungen
Beim Klettern denken viele zuerst an Fingerkraft und Oberkörper – doch gerade die Beinmuskulatur spielt eine zentrale Rolle, besonders bei langen Tritten, dynamischen Zügen oder technischen Stemmklettereien. Ausfallschritte, auch bekannt als „Lunges“, sind eine einfache, aber äußerst effektive Übung, um genau diese Kraft aufzubauen – und sie lassen sich problemlos in jedes Home-Workout integrieren.
Lunge nach vorne mit Band
Ausfallschritte trainieren Quadrizeps, Gesäß, Hüftbeuger und die Stabilisationsmuskulatur. Gleichzeitig fordern sie das Gleichgewicht und die Körperspannung, ähnlich wie beim Antreten auf kleinen Tritten oder beim Stabilisieren in weiten Zügen.
Lunge:
Stelle dich aufrecht hin, Hände an die Hüfte oder vor der Brust. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn. Senke das hintere Knie kontrolliert Richtung Boden, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel sind. Drücke dich über das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
Variation: Um dir diese Übung schwerer zu gestalten, kannst du entweder Hanteln oder andere Gewichte während der Übungsausführung in den Händen halten oder dein hinteres Bein auf eine Erhöhung wie eine Bank oder Ähnliches ablegen.
Kletterbenefit: Mehr Schubkraft aus dem Bein – besonders beim Hochdrücken aus der Wand
Bewegliche Schultern - mit dieser Übung garantiert!
Eine hohe Beweglichkeit in deinem Schultergelenk, birgt für dich viele Vorteile, wenn es um deine Kletterperformance geht. Kraftvolle Schultern sind entscheidend für sauberes Greifen, Überkopfbewegungen und Verletzungsprävention. Außerdem kannst du dich in kleinen Grotten oder Ecken gut aufstützen und dein Körpergewicht ohne Probleme hochdrücken.
Wenn du noch eine sinnvolle Übung suchst, um deine Schulter nachhaltig zu kräftigen, ist die nächste Übung genau das Richtige für dich!
Wall-Slides:
Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, Füße 10–15 cm davor, unterer Rücken leicht gegen die Wand gedrückt. Nimm die Arme in U-Form (Ellbogen auf Schulterhöhe, 90° angewinkelt). Halte Ellbogen, Handrücken und Schultern an der Wand. Führe jetzt die Arme langsam nach oben, so weit es geht, und dann wieder nach unten – alles während du den Wandkontakt behältst.
Wenn dir das auf Dauer zu einfach ist, schnapp dir zwei Gewichtsscheiben deiner Wahl und führe das Ganze mit diesem Zusatzgewicht aus.
Kletterbenefit: Kräftigen deiner Rotatorenmanschette und verbessern der Haltung
Starke Körpermitte - Starke Kletterleistung!
Wie bereits zu Beginn des Blogartikels erwähnt sind vor allem die Körpermitte, und damit auch die Bauchmuskeln, sehr wichtig um bei einer Sportart wie Klettern oder Bouldern ausreichend Körperspannung aufbringen zu können. Mit dem Plank haben wir eine gute erste Übung vorgestellt, um diese Muskulatur zu kräftigen. Jedoch ist das natürlich erst der Anfang. Weiter geht's mit dem Mountainclimber oder auch Knie-Hebestütz genannt.
Mountainclimber (haltend):
Gehe in den hohen Liegestütz (Arme gestreckt unter den Schultern). Ziehe abwechselnd ein Knie Richtung Ellenbogen – langsam und kontrolliert, dabei den Rumpf festhalten. Halte die Position 2–3 Sekunden pro Seite, ohne das Becken absenken zu lassen.
Startposition Mountainclimber mit Slingtrainer
Variation: Beide Knie abwechselnd dynamisch anziehen (klassischer „Mountain Climber“) für mehr Ausdauerreize
Kletterbenefit: trainiert die Rumpfkontrolle in komplexen Positionen
Griffkraft aufbauen ohne Equipment? Geht!
Das Beste kommt zum Schluss: das Griffkraft Training ist die Nummer 1 unter kletterspezifischem Krafttraining und gilt als absolutes Essential um seine Kletterleistung zu steigern. Um sich diese Art von Training zu erleichtern, helfen Tools wie Hangboards oder Griffkraft Trainer enorm. Jedoch lässt sich diese Form des Trainings auch mit einfachen Mitteln umsetzten.
Handtuchknoten:
Nimm ein dünnes, sauberes Handtuch. Rolle oder verknote es so, dass du es mit den Fingern fest zusammendrücken musst. Greife es mit einer oder beiden Händen wie eine Kletterleiste – nur mit den Fingern, ohne Handfläche. Halte diese Position für 20–30 Sekunden – die Spannung soll deutlich spürbar in den Unterarmen ankommen. Pausiere 30–60 Sekunden, dann wiederhole mit einer anderen Griffvariante (z. B. kleinere Knoten, einhändiges Halten, andere Fingerposition).
Variation: einarmiges Halten für mehr Belastung; Belastungszeit steigern
Kletterbenefit: Trainiert isometrische Haltekraft, wie sie beim Klettern häufig gebraucht wird
🎯 Auch ohne Halle oder Geräte kannst du deine kletterspezifische Kraft verbessern – mit Fokus auf Core, Rücken, Beine, Schultern und Griffkraft. Alle vorgestellten Übungen sind funktionell, einfach umsetzbar und gezielt auf die Anforderungen beim Klettern abgestimmt.
Jetzt liegt es an dir:
Plane dir 2–3 Einheiten pro Woche ein, kombiniere die Übungen sinnvoll – und halte dich bereit für dein nächstes Projekt an der Wand!
Konnten wir Dir helfen? Dann hinterlasse gern einen Kommentar oder teile diesen Beitrag, damit auch andere erfahren, wie sie durch kletterspezifisches Krafttraining von zuhause aus ihre Leistung verbessern.
Dein Clevo Team
