Was ist Griffkraft überhaupt?

Griffkraft ist die Fähigkeit, deine Finger- und Unterarmmuskulatur so einzusetzen, um dich möglichst optimal an einem Objekt halten zu können oder einen Gegenstand so lange wie möglich entgegen der Schwerkraft in der Luft zu halten. 

Als Kletter* in hilft sie dir dabei, dich an Leisten, Slopern und Henkeln festzuhalten und deine Route zu meistern. Besonders beim dynamischen Klettern oder in Überhängen entscheidet die Griffkraft darüber, ob du einen Zug halten kannst oder loslassen musst, aber natürlich auch an kleinen Leisten spielt sie eine entscheidende Rolle. Sie ist eng mit Körperspannung und Technik verknüpft – je besser du greifst, desto effizienter kletterst du.

Aber auch wenn du willst, dass deine Haltekraft nicht der limitierende Faktor bei schweren Kraftübungen ist, würde es sich anbieten, diese Art von spezifischem Training in deine Workout-Routine zu integrieren.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Griffkraft effektiv verbessern kannst, welche Übungen dir wirklich etwas bringen und worauf du bei entsprechendem Training und Regeneration achten solltest.

Warum ist Griffkraft so wichtig? 

Griff an Hangboard-Modul

Beim Klettern heißt es meistens – richtig zupacken!

Und was braucht man, um das effektiv zu können? – Natürlich, Griffkraft!

Deine Griffkraft ist das Herzstück deiner Kletterperformance – ohne sie bleibst du nicht lange an der Wand hängen, weshalb sie oft über Erfolg oder Misserfolg einer Route entscheidet. Vor allem dann, wenn man schon etwas Erfahrung mitbringt, geht es vielen Sportlern so, dass sie irgendwann ein Plateau erreichen, obwohl sie regelmäßig trainieren. Man kommt an den Punkt, an dem man das Gefühl hat, egal wie oft man in die Halle geht, es ist kein Fortschritt sichtbar.

Du fragst dich auch, woran das liegen könnte?

Häufig ist es die Griffkraft, die den Fortschritt limitiert. Denn ohne ausreichend Kraft in Fingern, Händen und Unterarmen bringt einen auch die beste Technik irgendwann nicht mehr weiter.

Ob Bouldern, Sportklettern oder klassisches Krafttraining: Wer seine Griffkraft gezielt trainiert, verbessert Technik, Ausdauer, Kraft und Selbstvertrauen gleichermaßen.

Welche Vorteile bietet Griffkraft-Training?

Ein gezieltes Griffkraft-Training hat zahlreiche Vorteile – nicht nur für Kletter begeisterte, sondern auch für alle, die ihre allgemeine Kraft- und Leistungsfähigkeit verbessern möchten.

Griffkraft-Training hilft dir, Verletzungen vorzubeugen, indem es die Strukturen in Handgelenken, Fingern und Unterarmen stärkt. Das kommt dir natürlich hauptsächlich an der Kletterwand zugute und sorgt für ein geringeres Verletzungsrisiko. Bei einer sowieso schon risikobehafteten Sportart wie dem Klettern oder Bouldern ist das natürlich ein zusätzlicher Vorteil, den man sich zunutze machen kann.  Du wirst stabiler und robuster – besonders an Belastungspunkten, die im Sport oft überbeansprucht sind. Darüber hinaus verbessert es deine sportliche Leistung nicht nur in der Halle, sondern auch bei Zugübungen wie Klimmzügen, Rudern oder Kreuzheben.

Außerdem sorgt es für mehr Selbstvertrauen an der Wand. Wenn du oft das Problem hast, deiner Hand nicht zu vertrauen, wenn du einen Griff hältst, wirst du kein großes Vertrauen in deine Griffkraft haben. Zudem wirst du vielleicht sogar Angst davor entwickeln, von der Wand zu fallen. Um dem entgegenzuwirken, kannst du gezielt deine Griffkraft trainieren und sorgst somit dafür, dass du mehr Spaß am Klettern hast, ohne dir Gedanken über das Fallen zu machen.

Arten der Griffkraft

Um dir eine grundsätzliche Übersicht zu bieten, welche Griffarten es gibt und wie man die Griffkraft unterteilt, haben wir hier eine kurze Übersicht der einzelnen Arten von Finger- und Griffkraft erstellt.

 Was sind die besten Übungen für die Verbesserung der Griffkraft?

Was du bei dieser Art von Workout beachten musst und welche Übungen die Besten sind, um deine Griffkraft auf ein neues Level zu bringen, siehst du im Anschluss!

1.            Hangboard-Training

Das Hangboard ist das effektivste Tool für zu Hause und bietet durch unterschiedliche Griffe zahlreiche Variationsmöglichkeiten die Griff- und Haltekraft zu trainieren.

2.       Dead Hangs an der Klimmzugstange

Mit beiden Händen sich die Klimmzugstange umgreifen, sich nach unten hängen lassen und aktiv die Schulter ansteuern.

3.       Knetball und Griptrainer

Wiederholtes Zusammendrücken eines Balls oder eines Grifftrainers zur Kräftigung der Unterarmmuskulatur. Diese Art des Griffkrafttrainings ist für unterwegs oder als Warm-up perfekt geeignet und zusätzlich ideal für Regeneration und Mobilisierung.

4.       Gewichte halten / Gewichtsscheiben halten

Ein Set Gewichtsscheiben (möglichst breit) solange wie es geht halten, indem man sie von oben greift und die Scheibe mit dem Daumen auf der einen und dem Rest der Finger auf der anderen Seite einklemmt.

Außerdem kann man Kurzhanteln / Kettlebells in beiden Händen halten (Farmers Hold) oder halten und gehen (Farmers Carry).

Hierbei trainiert man zusätzlich die Core Muskulatur, also deine gesamte Körpermitte, was dir an der Wand natürlich ebenfalls zugutekommt. 

 + Bonus Tipps zur Regeneration:

Griffkraft-Training – allen voran das Training am Hangboard – ist eine nicht zu unterschätzende Belastung für Finger, Sehnen und Kapseln und sollte entweder an einem einzelnen Tag trainiert werden oder zu Beginn einer Trainingseinheit. Zudem muss man den Strukturen in der Hand und im Unterarm genügend Zeit geben, sich vollständig erholen zu können. Je nach Intensität der Session spricht man hier von 48 Stunden oder länger.

Ein weiterer Pluspunkt: Durch die zusätzliche Beanspruchung kleiner Muskelgruppen unterstützt Griffkraft-Training auch den Muskelaufbau in Fingern und Unterarmen und sorgt hiermit für mehr funktionelle Kraft im Alltag. Ob beim Tragen von Einkaufstüten, Halten schwerer Werkzeuge oder Heben deiner Kinder – du wirst den Unterschied merken!

Was lernen wir daraus?

Gute Griffkraft ist kein Zufallsprodukt – sie lässt sich mit dem richtigen Training gezielt aufbauen. Mit Tools wie unserem Hangboard oder dem CLEVO Türmodul mit Klimmzugstange und Hangboard in einem machst du dir das Training leichter und du kannst effektiv von zu Hause aus trainieren und deinen Fortschritt messbar steigern. Unsere Module sind genauso variabel wie du – du kannst dir das Modell nach deinen Vorstellungen konfigurieren und beispielsweise zusätzliche Leisten oder extra Griffe hinzufügen.

Investiere in deine Leistung und mach dich bereit, dein nächstes Projekt an der Wand zu rocken!