Sicher Bouldern: Verletzungsprävention für Anfänger und Fortgeschrittene

Was sind typische Verletzungsmuster beim Klettern?

Klettern und Bouldern sind technisch durchaus anspruchsvoll – sie fordern Kraft, Technik und Beweglichkeit. Doch genau diese Vielseitigkeit birgt auch ein Risiko: typische Verletzungen an Fingern, Sehnen, Schultern und Gelenken gehören zu den häufigsten Problemen bei Kletterern.

Die gute Nachricht: Viele Verletzungen lassen sich mit gezielter Prävention vermeiden. In diesem Artikel erfährst du, welche Verletzungsmuster besonders häufig auftreten, wie du dich effektiv aufwärmst, worauf du während des Kletterns achten solltest und wie du zuhause gezielt trainieren kannst, um langfristig sicher und gesund zu klettern.

Diese Sportarten setzen unseren Körper unter besondere Belastung. Dabei entstehen bestimmte Verletzungsmuster, die bei Einsteigern und erfahrenen Kletterern häufig auftreten. Zu den gängigsten gehören:

Finger- und Sehnenverletzungen
Häufige Probleme sind Sehnenentzündungen oder Überlastungen der Beugesehnen (z. B. Ringsehnenverletzungen). Sie entstehen oft durch zu intensives Training oder abruptes Belastungssteigerungen – besonders bei kleinen Griffen oder intensiven Zughängen.

Schulter- und Rotatorenmanschettenprobleme
Die Schulter wird beim Klettern stark beansprucht, vor allem bei Zugbewegungen über Kopf oder bei dynamischen Bewegungen. Eine falsche Technik oder mangelnde Stabilität kann zu Reizungen oder Überlastung führen.

Überlastungen an Handgelenken und Fingergelenken
Besonders bei einseitigen Grifftechniken oder langen Sessions können Gelenke gereizt werden. Ein kontinuierliches, kontrolliertes Training hilft, diese Risiken zu minimieren.

Muskel- und Sehnenzerrungen
Besonders bei dynamischen Bewegungen oder bei unzureichendem Aufwärmen können Zerrungen auftreten. Diese betreffen oft Schultern, Rücken oder Unterarme.

Das Verständnis dieser Verletzungsmuster ist entscheidend, um präventiv tätig zu werden. Im nächsten Abschnitt zeigen wir dir, wie ein richtiges Aufwärmprogramm das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren kann.

Wie kann man sich effektiv aufwärmen?

Ein gezieltes Aufwärmen ist der Schlüssel, um Verletzungen beim Klettern und Bouldern vorzubeugen. Es steigert die Durchblutung der Muskeln und Sehnen, erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und bereitet das zentrale Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vor. Ein gutes Aufwärmprogramm besteht aus mehreren Phasen:

1. Allgemeines Aufwärmen
   Beginne mit 5–10 Minuten leichter Ausdauerarbeit, z. B. Seilspringen oder lockeren, dynamischen Mobilisationsübungen. Ziel ist es, den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Körpertemperatur zu erhöhen.
   
   

2. Mobilisation & Dehnen
   Führe dynamische Dehnübungen für Schultern, Handgelenke, Finger und Hüfte durch. Kleine Kreise, Schulterrollen und Fingerstreckungen helfen, die Gelenke vorzubereiten.
   
   

3. Spezielles Kletter‑Aufwärmen
   Jetzt kommt die feine Vorbereitung: kurze, gezielte Übungen, die die spezifischen Muskelgruppen für das Klettern aktivieren. Hier können dir die Clevo‑Trainingstools helfen, das Beste aus deiner Vorbereitung rauszuholen.
   
   

• Fingerbloc Mini
  Das kompakte Fingerboard eignet sich hervorragend, um gezielt die Finger und Sehnen schonend zu aktivieren. Für das Aufwärmen eignen sich leichte Hänge mit minimaler Belastung – z. B. Halteübungen von 5–10 Sekunden mit Pausen, um die Fingerkraft behutsam vorzubereiten.
  
  

• Fingerboard Slim
  Das schlanke Fingerboard von Clevo ist ideal, um die Aufwärmroutine zu variieren. Nutze größere Griffe und Taschen für sanfte Zugbewegungen. Dies trainiert nicht nur die Fingerkraft, sondern hilft auch, die Greifmuskulatur gleichmäßig aufzuwärmen.
  
  

• Fingerboard Flex
  Mit seiner flexiblen Struktur ist das Fingerboard Flex besonders geeignet, um die Belastung individuell anzupassen. Bei der Aufwärmroutine kannst du es nutzen, um dynamische Zughänge oder leichte Klimmzüge einzubauen, was zusätzlich Schulter und Rumpf aktiviert.

  
  

  

   

• Kurzes Techniktraining
  Beende das Aufwärmen mit einfachen Kletterbewegungen, leichten Boulderproblemen oder Traversierübungen, um die Technik und Bewegungskoordination einzuüben und deinen Körper sportartspezifisch auf die Belastung vorzubereiten.
  
  

💡 Tipp: Das Ziel eines Aufwärmens ist nicht maximale Belastung, sondern eine sanfte Aktivierung der Muskulatur und Sehnen. So minimierst du das Risiko für Überlastungen und Verletzungen und legst den Grundstein für eine erfolgreiche Kletter-Session.

Was ist während des Trainings zu beachten?

Nachdem wir bereits geklärt haben, welche Verletzungsmuster besonders häufig sind und wie man durch gezieltes Aufwärmen Überlastung vorbeugen kann, geht es nun darum, was man während des Bouldern selbst machen kann, um Stürze oder ähnliches, zu vermeiden. 

Das wichtigste ist wohl richtig Fallen zu lernen.  Anfänger sollten dafür immer wieder kontrollierte Trainingssprünge auf die Matte machen und sich dabei Stück für Stück nach oben arbeiten. Das gilt besonders dann, wenn man es sich zur Angewohnheit gemacht hat, dem Fallen durch Abklettern aus dem Weg zu gehen. Das mag gelenkschonend sein, dass man beim Boulder stürzt oder abspringen muss, ist auf Dauer aber unvermeidbar. Also solltest du dich vorbereiten, um dann auch sicher zu landen.

Triffst du beim Bouldern auf einen unsicheren oder instabilen Zug, ist es aus Sicherheitsgründen oft die bessere Entscheidung, den möglichen Sturz von vornherein einzuplanen und nicht um jeden Preis am Zielgriff festzuhalten. Ebenso wichtig ist es, sich bewusst mit dem kontrollierten Stürzen vertraut zu machen. Denn häufig ist es sicherer, rechtzeitig loszulassen und gezielt auf der Matte zu landen, als sich krampfhaft festzuhalten und dabei unkontrolliert zu fallen.

Ein weiterer, wichtiger Punkt ist es, seine eigene Leistung und die Signale des Körper einschätzen zu können. Gerade zu Beginn ist es schwierig, zu wissen, wo die eigenen körperlichen Grenzen liegen, vor allem wenn man Fortschritt erzielen möchte. Wenn jedoch die Fingergelenke bereits schmerzen und sich ein Boulder schon seit zahlreichen Versuchen kaum noch sicher umsetzen lässt, ist es keine Schande, für den Rest der Klettersession Abstand zu nehmen und sich leichteren Projekten zuzuwenden. Oft genug macht nach langem Projektieren eine Pause den Unterschied.

Lerne also auf deinen Körper und dessen Signale zu achten und deine Schwachstellen gezielt zu trainieren und auszugleichen.

💡 Merktipp: Das Klettern sollte nie nur reine Kraft sein – Kontrolle, Technik und eine bewusste Belastungssteuerung sind die besten Strategien, um langfristig verletzungsfrei zu bleiben. 

Wie kann man zuhause präventiv trainieren?

Man kann nicht nur vor einer Klettereinheit oder währenddessen für ein geringeres Verletzungsrisiko sorgen, sondern mit speziellen Trainingseinheiten sogar von zuhause spezifisch Kletterkraft aufbauen. Damit sorgst du für eine ausgeprägtere Muskulatur, die dich beim Bouldern unterstützt und deine Sehnen & Bänder schont.

Vor allem die Finger und Sehnen unterliegen hohen Lasten beim Klettern & Bouldern, wie oben bereits erwähnt. Für die meisten Menschen ist das eine sehr ungewohnte Belastung. Jedoch kann man mit gewissen Tools, wie einem Hangboard, die einzelnen Finger und deren Griffkraft gekonnt trainieren. 

Clevo Hangboard Plus

Wir haben ein kleines Beispiel Workout für ein erstes Training am Hangboard erstellt:

1. Aktivierung (2 Runden)

• 5–7 Sekunden leichter Dead Hang an großen Griffen (z. B. Henkel oder tiefe Leiste)

• 20 Sekunden Pause

• 3–4 Wiederholungen

Ziel: sanftes Aktivieren der Finger- und Unterarmmuskulatur.

2. Technik-Hänge (2–3 Runden)

• 7–10 Sekunden Hang an mitteltiefen Leisten (ca. 20 mm), mit offenem Griff (keine volle Crimp-Position).

• 50–60 Sekunden Pause

• 3 Wiederholungen

Ziel: Schonender Kraftaufbau, saubere Technik einüben, Verletzungsrisiko minimieren.

3. Antagonisten-Ausgleich (2 Runden)

• Gummiband-Übung: Finger gegen Widerstand nach außen drücken (10–12 Wiederholungen).

• 30 Sekunden Pause

• Ergänzend: 8–10 Liegestütze oder Schulterblatt-Retraktion (an Klimmzugstange einhängen, Schulterblätter aktiv nach unten ziehen).

Ziel: Ausgleich der Beuge- und Streckmuskulatur, Schulterstabilität.

4. Cool-Down (5 Minuten)

• Sanftes Ausschütteln der Hände

• Mobilisation der Handgelenke

• Leichtes Dehnen der Finger- und Unterarmmuskulatur

💡 Merktipp: Arbeite immer submaximal (ca. 60–70 % der Maximalbelastung). Fingerkraft braucht Zeit – lieber regelmäßig & schonend trainieren als zu schnell steigern.

Neben dem Hangboard gibt es noch zahlreiche andere Trainingsgeräte, wie oben teilweise bereits vorgestellt, um dich mithilfe von durchdachtem Training vor Überbelastungen und verletzungsbedingten Pausen zu schützen.

Ob Einsteiger oder erfahrener Kletterer – Verletzungsprävention lohnt sich immer. Die Produkte von Clevo Climbing unterstützen dich dabei, smart und sicher zu trainieren. So kannst du dich voll und ganz auf das konzentrieren, was am meisten Spaß macht: nämlich das Klettern selbst.